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素食者如何满足营养需要

 【发布日期:2019-06-18】 【来源:市疾控中心卫生所】 【字号: 】  【关闭此页

作者:李铎 青岛大学营养与健康研究院常务副院长、首席教授

杨月欣 中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员


素食是一种饮食习惯或饮食文化。随着社会的发展,文化的多元,现在践行素食的人也越来越多。2016年出版的中国居民膳食指南,特别制订了素食饮食指导。

素食者  我们把实践素食的人称为吃素的人或素食者(vegetarian)。素食者是指以不食肉、家禽、海鲜等动物性食物为饮食方式的人群。按照所戒食物种类不同,完全戒食动物性食物及其产品的为全素或严格素食者(vegan)、不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶素人群。

重要提示

由于各种原因而选择素食的人,需要比其它混合食物的人更认真对待和设计膳食。因为食物类别少,膳食组成合理搭配也就变得困难。

》  谷物是膳食能量和B族维生素的主要来源。大豆、坚果富含蛋白质和脂肪酸。

》  全谷物、发酵豆制品、坚果、海藻/菌菇及其制品、深色蔬菜是素食者的重要食物。

》  素食者应学习营养知识,科学设计膳食, 保证身体健康需求;避免蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌等营养素缺乏的风险。

》  基于信仰或文化而采用素食者应给予尊重,提供食品、膳食等生活方便;

》  对自由选择者,不建议婴幼儿、儿童、孕妇时期选择全素膳食,不主张减肥者长年采用素食。

》  素食不等于体重控制、肠道健康等健康意义,素食者仍应保持膳食平衡、控能少盐、适量运动等健康生活方式等

全素膳食设计要点 

1. 保持食物多样化是素食者的基本原则, 每天摄入的食物种类至少在12种以上,而每周不少于25种。例如谷物、大豆、坚果、菌菇类、绿叶蔬菜、水果等;这样才能较好达到能量和各类营养素的需要。

2. 在可选择的植物类食物范围内,膳食应以谷类为主,特别是全谷物要占到一半左右(120-200g);谷类可提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等。合理搭配膳食,避免因缺少动物性食物而引起蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌等营养素缺乏的风险。

3. 增加大豆及其制品的摄入,常选用发酵豆制品, 每天50-80g大豆或等量的豆制品;大豆是素食者的重要食物,大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素等,发酵豆制品中含有一定量的维生素B12,可以弥补因缺乏动物制品导致的维生素B12的缺乏。   

4. 常吃坚果、海藻和菌菇,总量在25—40g; 坚果中富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、钙、铁等;新鲜蔬菜水果和菌菇类含有丰富的维生素和矿物质;可作为素食者维生素(尤其维生素B12)和矿物质(如铁、锌)的重要来源。真正在自己体内合成DHA、EPA和DPA的是海洋生态系统的生产者们——海洋藻类。藻类中含较多的20碳和22碳n-3多不饱和脂肪酸。

5. 水果蔬菜要摄入充足、合理选择烹调油。 蔬菜和水果量与其它人群一致,特别是深色叶菜要占2/3;食用各种植物油,满足必需脂肪酸的需要;α-亚麻酸在亚麻籽油和紫苏油含量最为丰富,是素食者膳食n-3多不饱和脂肪酸的主要来源。因此应多选择亚麻籽油和紫苏油。推荐素食者使用大豆油和(或)菜籽油烹饪,用亚麻籽油和(或)紫苏油拌凉菜。

表1 几种植物油中的主要脂肪酸

植物油

代表性脂肪酸

椰子油、棕榈仁油、巴巴苏油

月桂酸

棕榈油

棕榈酸

橄榄油、菜籽油、花生油、红花油

油酸

玉米油、棉籽油、芝麻油、大豆油

亚油酸(中等含量)

葵花籽油、红花籽油

亚油酸(高含量)

火麻籽油、核桃油

α -亚麻酸(中等含量)

亚麻籽油、紫苏油、奇亚籽油

α -亚麻酸(高含量)

蛋奶素膳食

由于有蛋类和奶类,蛋奶素膳食蛋白质和钙质等来源比起完全素食容易了许多。几个关键建议是,蛋奶素人群仍需要注意全谷类摄入,建议至少为100-150g;摄入大豆和发酵豆制品,每天摄入坚果;蔬菜水果摄入应充足,食用量同一般人群一致。

素食指南建议的食物结构组成见表2.

表2  全素和蛋奶素人群成人的膳食组成

全素人群

蛋奶素人群

食物名称

摄入量(g/d

食物名称

摄入量(g/d

 谷类

250-400

 谷类

225-350

   —全谷物

120-200

   —全谷物

100-150

 薯类

50-125

 薯类

50-125

 蔬菜

300-500

 蔬菜

300-500

   —菌藻类

5-10

   —菌藻类

5-10

 水果

200-350

 水果

200-350

 大豆及其制品

50-80

 大豆及其制品

25-60

   —发酵豆制品

5-10

 

 

 坚果

20-30

 坚果

15-25

 食用油

20-30

 食用油

20-30

 

 

 

300

 

 

 

40-50

 食盐

6

 食盐

6

引自《中国居民膳食指南(2016)


图1 建议的素食膳食模式以及提供的营养素

最后要提醒的是,基于信仰而采用素食者我们应给予尊重;对自由选择者,不主张婴幼儿、儿童、孕妇选择全素膳食。婴幼儿和儿童处于生长发育期,需要充足的各种营养素保障其生长发育;对于基于信仰已选择了全素膳食的儿童、孕妇需定期进行营养状况监测,以尽早发现其潜在的营养问题从而及时调整饮食结构。